栄養価UP！黒胡麻サワードウの作り方【ノマドパン#9】

こんにちは！めぐみ (@meg_intheworld)です。世界各地で暮らした経験をもとに、旅・ノマド生活・生き方について発信しています。

コロナ禍に始めたサワードウ作りも気づけば6年が経過！これまで200個以上焼いてきました。

捏ね不要！失敗しないサワードウの作り方【ノマドパン#6】を今も多くの方に読んでいただいているので、今回は私が最近ハマっている黒胡麻のサワードウのレシピをご紹介します。

この6年間で、素材や分量を変えたり、季節ごとの材料を入れてユニークなパンを作ったりと、いろいろ試してきました。

その中で、基本のサワードウと同じく飽きずに食べられて、さらに栄養価が高く、友人にプレゼントすると必ず喜んでもらえるのが、今回ご紹介する黒胡麻のサワードウです。

黒胡麻とライ麦粉を加えて栄養価UP

黒胡麻のサワードウのレシピをご紹介する前に、ぜひ栄養価についても知っておいて欲しいと思うのでシェアしますね。

基本のサワードウレシピに、黒胡麻とライ麦粉を加えるだけで、いつものサワードウよりも、鉄分・タンパク質・カルシウム・食物繊維がアップ！

胡麻のゴマリグナンには活性酸素を除去する抗酸化作用が含まれ、黒胡麻にはポリフェノールとアントシアニンも含まれています。

そしてライ麦は、強力粉や薄力粉に比べて食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルも多く含んでいます。

黒胡麻サワードウの材料・作り方

材料（18-20cm 1ローフ分）

• 自家製天然酵母（Starter） 60g
• 強力粉 170g
• 黒胡麻 20g（すり胡麻にすると栄養の吸収率UP！）
• ライ麦粉 10g
• 水 140g
• 塩 2g
• 米粉 少々（強力粉・セモリナでもOK）

強力粉やライ麦粉は、こだわりがなければ、身近にあるものでOKです。

私は最近は手に入れやすくてコスパも良い、日清製粉の「春よ恋」と、Bob’s Red Millの「Organic Dark Rye Flour」を使ってます。以下2つはどちらもAmazonでも買えます。

作り方

黒胡麻サワードウの作り方と、基本のサワードウの作り方の違いは、ほとんどありません。

基本のサワードウの作り方、パン作りに必要な道具については、以下を参照ください。

ざっくり説明すると

1. 材料を全部ボウルに入れてよく混ぜる
2. 30分から1時間ごとに3-4回ストレッチを入れる
3. 生地を寝かせる（長時間発酵）
4. 生地を成形する
5. オーブンで焼く

こんなステップです。

天然酵母なので1〜2日間（気温による）かけてゆっくり発酵させることが大事ですが、それが難しさでもあります。

発酵時間についても、過去記事でスケジュールを公開しているので、良ければ参考にしてくださいね。

黒胡麻サワードウのオススメの食べ方

黒胡麻とライ麦の香りが十分に感じられるので、そのままスライスして食べても美味しいですし、軽くトーストしてバターを塗るのもオススメ！

私は、朝食（ブランチ）として、オープンサンドにして食べることが多いです。

アボカドとオニオンをスライスして乗せたり、アボカドとレモン汁やスパイスを混ぜてアボカドペーストにして乗せたり。

スクランブルエッグに枝豆や野菜を入れて、それをサンドウィッチにしたり。

クリームチーズを塗って、スモークサーモン、ナッツ、オニオンスライスやサラダを乗せれば栄養バランスも良い、立派なブランチに！

アメリカでも再評価されつつあるサワードウ

2026年1月にアメリカ政府発表した、”Dietary Guidelines for Americans 2025-2030“の中に、Whole Grainsとしてサワードウのイラストが！

• Prioritize fiber-rich whole grains.
• Significantly reduce the consumption of highly processed, refined carbohydrates, such as white bread, ready-to-eat or
  packaged breakfast options, flour tortillas, and crackers.
• Whole grains serving goals: 2–4 servings per day, adjusting as needed based on your individual caloric requirements.
  （引用元：USDA Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030 ）

上記の通り、食物繊維の多い食品を摂り、白いパン、手軽に食べられる超加工食品、クラッカーなどの摂取を減らし、全粒穀物を摂るよう推奨しています。

また、発酵食品を積極的に摂り、腸内環境を整えることにも言及しています。

アメリカと日本では食文化も違いますし、もちろんこの指標がそのまま日本人に当てはまるということではないですが。

様々な研究が日本より進んでいるアメリカが発表した情報なので、参考になればと思いご紹介しました。

Happy Baking!

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