こんにちは！フルタイムトラベラー、三谷めぐみ (@meg_intheworld)です。
みなさんは、新年の目標を立てる派ですか？立てない派ですか？
私は「立てない派」です。その代わり、年末年始に1年間の振り返りをやっています。これについては2025年からやり方を変えたので、また別記事でご紹介しますね。
「習慣化」に失敗・挫折
「今年こそ〇〇を習慣にする！」「毎日〇〇をする！」と決意したものの、「続かなかった」「気づいたらやめてた」、春頃になると「そもそも新年の目標が何だったかを忘れた」なんていう経験はないでしょうか。
胸を張って言えることではないですが、私は何度もあります。まさにそれが「新年の目標を立てない」理由です。何度も「達成できない」を経験した結果、「新年の目標を立てても意味がない」と考えるようになってしまったのです。
世界で2,500万部以上売れたベストセラー本 『Atomic Habits』（邦題『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』）を2019年に読んで、「よし！毎日1%の改善をするぞ！」と意気込んでみたものの、当時は世界各地を移動しながら暮らしていたこともあり、すぐに挫折しました。
そんな風に「できない理由＝やらない理由」を見つけることが得意な私は、「やりたいこと」は難なく習慣化できるのに、「やった方がいいと分かってるけど、100%やりたいとは思えないこと」を習慣化することが苦手でした。
先日、スタンフォード大学の神経科学者であるDr. Andrew HubermanのPodcast（The Science of Making & Breaking Habits）を聴いて、「面白そうだからやってみよう。」と思い、実験的に21日間やってみました。
新しい習慣を始めるのは、年始じゃなくていいんです。今日が何月何日で何曜日であろうと、「今日」から始めればいいのです。
それでは「21日間で習慣化」に挑戦した結果、やり方、考察をお伝えしますね。
スタンフォード式「21日間で習慣化する方法」
スタンフォード大学のDr. Andrew Hubermanが提唱する「Huberman Lab Habits Program（ここでは「21日間で習慣化する方法」と呼びます）」は、とてもシンプルです。
- 新しく身につけたい習慣を最大で6つまで選ぶ（4〜5個でもOK）
- 6つの習慣のうち、毎日4つ以上やる（6つ全部できなくてもOK）
- できない日があっても、翌日に「埋め合わせ」をしない
- 6つの習慣と行動を21日間記録し、どの習慣が続いているかをチェックする
一旦は、ここで終わりです。
「21日間で習慣化する方法」を始める上で、大事なポイントがいくつかあるのでお伝えします。
→「毎日全部」はプレッシャーになるため。
・できなかった習慣や日があっても「できなかった」で良い
→翌日に2日分やろうとしない。埋め合わせは禁止。
・新しい習慣は、すでに毎日行っている行動の間に入れると良い
→例えば「朝起きて歯を磨く→新しい習慣A→顔を洗う」という流れを作る。
そして、実はこのプログラムには、第2フェーズがあります。
最初の21日間が終わった後、次の21日間は「どの習慣が自然に身についているか」を確認する検証フェーズです。
これは実際にやってみると分かりますが、最初の21日間を終えると、新しい習慣を「やらなきゃ」と思わなくなり、自然な流れで出来るようになっているのです。
当然その逆もあって、続かなかったものや、意識しないと出来ない習慣もあります。
第2フェーズは、それを見極めるための期間です。
すでに「習慣化」されているものは継続すれば良いし、「習慣化できていないもの」は、次のタームの「6つの習慣」に入れれば良いのです。
つまり、正確には「最初の21日間で種をまき、次の21日間で根付いたか確認する」合計42日間のプログラムなんです。
「21日間で習慣化」実践レポート
私が「習慣化したいこと」に選んだのは以下の6つ。
- 10枚の写真を削除する（iPhoneの容量を空けるため）
- 10個モノを捨てる（断捨離を加速させるため）
- エクササイズ（ランニングまたは筋トレ。不定期で習慣化できていないので）
- メディテーション（毎日やらなくなってしまったので）
- リンパマッサージ（初挑戦！長時間同じ座り姿勢で、特に首と肩が凝るので）
- 読書（数冊をまとめて一気に読むことが多いので、分散してみる実験）
「やってみよう！」という軽い気持ちで始めたので、思いついたことを並べただけなのですが。
以下は、6つの習慣をトラッキングしたデータです。
1〜2週目
DAY1-14
1日目こそ6つのうち5つを達成しましたが、2日目には2つ、3〜5日目は3つしか出来ませんでした。
つまり「6つの習慣のうち、毎日4つ以上やる」というルールを2日目にして破っており、これは典型的な3日坊主で終わるパターンです。👻
しかし「これは21日間の実験」と思って継続しました。すると、2週目から少しずつ達成率が上がっていきました。
3〜4週目
DAY15-28
3週間目は、「毎日4つ以上やる」を6日間達成し、そのうち3日はなんと100%達成していました。
第1フェーズ（種まき）は、ここで終わり。
4週目からは、習慣が根付いたかを検証する、第2フェーズに入ります。すると、100%達成した日が4日に増え、「毎日4つ以上やる」が出来なかった日はゼロでした。
この後も、安定して毎日4つ以上達成しています。
「21日間で習慣化」できる理由
今回「21日間で習慣化する方法」を実践し、なぜ「21日間で習慣化」できるのかを考えてみたところ、3つの理由が浮かびました。
習慣化したいものを1つではなく複数設定するから
通常、新年の目標を立てる時「今年は〇〇するぞ」と目標を1つか2つ立てると思いますが、Huberman式では、「6つの習慣」を設定します。
もし私が
あなたが新しく身につけたい習慣は何ですか？
と聞いたら、すぐに6つ浮かぶでしょうか？
おそらく3〜4個は浮かんでも、6個となると「まぁこれも入れとくか」と小さな習慣も入れることになるはずです。
新年の目標が達成できない主な原因は、目標が「大きすぎる」または「漠然としている」から。
「年収を上げる」「減量する」「筋力を上げる」「新しいスキルを身に付ける」だと、具体的な行動が明確でないので、なかなか行動に移せません。
そこで、目標を細分化したり、小さな目標を入れることで「6つの習慣のうち、毎日4つ以上やる」を達成しやすくなり、継続しやすくなるのです。
100%達成を目指さないから
実践レポートの通り、私は2日目にして、すでに「失敗」しています。笑
しかし、「できない日があっても、翌日に埋め合わせしない」「6つ全部やらなくてOK」というルールがあるおかげで、3日目以降も継続できました。
初めの数日は、「新しい習慣」をどこに取り入れるか試行錯誤します。脳が「どこに入れればスムーズか」というデータを集めている段階なので、100%を目指さなくて良いのです。
また、「昨日10個物を捨てられなかったから、今日20個捨てる物を探さないと」となると、一気にハードルが上がりますが、「埋め合わせをしない」ルールがあるので、「できなかった」と一旦完結することで、挫折を防ぐことができるのです。
タスク・ブラケティングの効果（自動化できるから）
3週目に入って達成率が上がったのは、タスク・ブラケティング（Task Bracketing）の効果だと思います。
タスク・ブラケティングとは、新しい習慣を決まった行動の間に入れること。
- 「朝起きて歯を磨く→新しい習慣（ストレッチ）→顔を洗う」
- 「帰宅する→新しい習慣（筋トレ）→お風呂に入る」
これを数日続けると、脳が学習し、新しいルーティーンとして認識し、定着するのです。一度定着してしまえば、ほとんど意識することなく、自動的に動けるようになります。
ここまでくると「やらなきゃ」と思うことはほぼなくなり、「やるのが当たり前」「やらないとなんか変な感じがする」という感じになります。
挫折しやすい人ほど向いている「21日間で習慣化」
「新年の目標を立てそびれた」「目標は立てたけど、すでに挫折した」という方はもちろん、「何か新しい習慣を身につけたい」と思っているなら、とりあえず「21日間」やってみることをオススメします。
私も「おもしろそうだな」と興味本位で、実験的に始めた結果、自然と新たな習慣が日々のルーティーンに組み込まれました。
新しいことを始めるのに、最適な日はありません！あなたが「やってみようかな」と思った日が、始めるタイミングです。軽い気持ちで始めてみませんか？
この記事を読んで「やってみよう」と思った方がいたら、「あなたの6つの習慣」「やってみた結果」をシェアしてもらえたら嬉しいです！一緒に頑張りましょう！🤗
参考文献・動画
・Apple Podcast : The Science of Making & Breaking Habits | Huberman Lab Essentials
・Build or Break Habits Using Science-Based Tools
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